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SU
Salud
Receta saludable
Filete de salmón asado
Los mariscos y pescado son un alimento
importante durante el embarazo. Llenos de
proteínas, nutrientes, grasas saludables y
Omega-3, hacen una diferencia grande en el
crecimiento y desarrollo de su bebé.
El salmón puede encontrarse en casi
cualquier supermercado y es fácil de cocinar.
Planee comer pescado dos veces a la semana
y sirva con un acompañamiento de vegetales
de hoja verde (ej.: brócoli, espinaca) y granos
enteros (ej.: arroz integral, quinua).
Ingredientes:
• Filete de salmón de 8 oz, sin piel y cortado
en dos porciones
• 1 tomate mediano, picado
• 1/2 cebolla pequeña, picada en trozos
grandes
• 1 diente de ajo, pelado y en cuartos
• 1/4 de pimiento jalapeño fresco, sin semillas
y picado
• 1 cucharita de vinagre de sidra de manzana
• 1/4 cucharita de chile en polvo
• 1/4 cucharita de comino molido
• 1 pizca de salsa picante
Instrucciones:
1. Caliente el horno a 400°F.
2. Coloque los tomates, cebolla, ajo, jalapeño,
vinagre, chile, comino, sal y salsa picante
a gusto en el procesador de alimentos;
procese hasta que quede cortado en trozos
finos y uniformes. La salsa puede prepararse
1 día por adelantado. Cubra y refrigere.
3. Coloque el salmón en una asadera grande;
con una cuchara vierta la salsa por encima
del salmón y coloque en el horno hasta que se
descame por afuera pero todavía esté rosado
en su interior (alrededor de 15 minutos).
Rinde 2 porciones.
Datos de nutrición
Por porción: 146 calorías; 4 g de grasa (1 grasa sat.); 1 g fibra; 2 g
carbohidratos; 23 g proteína; 19 mcg folato; 53 mg colesterol; 1 g
azúcares; 0 g azúcares agregados; 487 IU vitamina A; 8 mg vitamina
C; 51 mg calcio; 1 mg hierro; 252 mg sodio; 499 mg potasio.
Adaptado por Rebecca Ditkoff, MPH, RD de:
.
com/recipe/249076/roast-salmon-with-salsa/
Comiendo por dos
Por Rebecca Ditkoff, MPH, RD
Cuando usted está embarazada, necesita comer más nutrientes que
antes. Comer saludablemente es uno de los mejores regalos que usted
puede dar a su bebé durante el embarazo. Usted puede estar “comiendo
por dos”, pero no tiene que comer tanto como usted cree. De hecho, la
mayoría de las mujeres solo necesitan 300 calorías adicionales durante
su segundo y tercer trimestres. Elegir los alimentos con los nutrientes
correctos puede ayudar a crecer a su bebé.
Proteínas
Las proteínas brindan los “elementos fundamentales” para usted y su
bebé. Elija carnes magras como pollo, res y pavo. Pescado bajo en
mercurio, como salmón, es también una buena opción. Si usted es
vegetariana, asegúrese de comer bastantes lácteos, frijoles, huevos y soja.
Hierro
El hierro ayuda a que su cuerpo lleve oxígeno y sangre a su bebé mientras
crece. La carne de res, pollo, pavo, sardinas, lentejas, espinaca y frijoles
tienen hierro. Si come alimentos con mucho hierro al mismo tiempo que
alimentos con mucha vitamina C (como una naranja), puede ayudar a que
su cuerpo absorba el hierro mucho mejor.
Calcio
El calcio ayuda a que los huesos, dientes y músculos de su bebé se
desarrollen. Los productos lácteos además de los vegetales de hoja
verde como la espinaca, la col berza y el brócoli son buenos alimentos
para comer durante su embarazo.
Ácido fólico
Al tomar por lo menos 400 microgramos
de ácido fólico cada día, usted
puede ayudar a disminuir el riesgo de
discapacidades de su bebé. Usted puede
comenzar a tomar ácido fólico un mes
antes de empezar a tratar de quedar
embarazada. Fuentes naturales de
ácido fólico incluyen frijoles, vegetales
de hoja verde y frutas cítricas. El ácido
fólico también puede encontrarse en
cereales, pasta y panes, además de
suplementos prenatales.
