Lasaña vegetariana asada
Usualmente un platillo lleno de grasa y carbohidratos, la
lasaña se puede convertir fácilmente en una comida saludable
con productos agrícolas frescos y sabores ricos.
Ingredientes:
• 8 oz de zanahorias, cortadas a la mitad y en piezas
de 2 pulgadas
• 1½ tazas de cebolla, cortada en rebanadas de ½ pulgada
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 4 dientes de ajo, bien picados
• 1/4 cucharadita de pimienta roja
• 1/4 cucharadita de sal
• 4 tazas de brócoli cortado en trozos pequeños
• 9 tiras de lasaña integral secas
• 1 ½ tazas de queso ricota semidescremado
• 1 taza de queso mozzarella semidescremado rallado
• 1 cucharadita de condimento italiano, triturado
• 1 cucharadita de pimienta negra molida
• Aerosol para cocinar
• 1 frasco de salsa para pasta de tomate y albahaca de 24 oz
• 1 oz de queso parmesano, rallado
• 1/4 taza de hojas de albahaca
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 450 grados F. Combine
las zanahorias, cebolla, aceite de oliva, ajo, pimienta roja
molida y sal en un recipiente. Extienda en una sola capa
en una bandeja para hornear de 15x10x1 pulgadas. Hornee
de 25 a 30 minutos o hasta que los vegetales estén
dorados y apenas tiernos, mezclando una vez. Deje enfriar
y corte en pedazos grandes. Añada el brócoli.
2. Mientras los vegetales están en el horno, cocine la pasta
de acuerdo con las instrucciones del paquete. No añada
sal ni grasa.
3. En un recipiente mediano combine el queso ricota,
1/4 de taza de queso mozzarella, el sazonador italiano
y la pimienta.
4. Reduzca la temperatura del horno a 375 grados F. Rocíe
un recipiente para hornear rectangular de 2 cuartos con
el aerosol para cocinar.
5. Vierta 1 taza de la salsa para pasta en la parte inferior
del recipiente preparado. Coloque tres tiras de lasaña sobre
la salsa. Cubra con la mitad de la mezcla de vegetales,
la mitad de la mezcla de ricota y 1 taza de salsa para pasta.
Coloque tres tiras de lasaña sobre la salsa; cubra con
el resto de la mezcla de vegetales, la mezcla de ricota,
1 taza de la salsa para pasta y el resto de las tiras de lasaña.
Vierta el resto de la salsa sobre las tiras de lasaña. Vierta los
3/4 de taza de mozzarella restante y el queso parmesano.
6. Hornee, cubierto, durante 45 minutos. Descubra y hornee
de 10 a 15 minutos o hasta que esté dorado y burbujeante.
Deje reposar de 15 a 20 minutos. Añada hojas de albahaca
antes de servir.
Información nutricional
Por porción: Calorías 337; Grasa total 14 g (5 g grasa saturada);
Colesterol 26 mg; Sodio 564 mg; Carbohidratos 37 g (7 g fibra,
8 g azúcares); Proteínas 18 g. Porciones en total 8.
Adaptado de diabeticlivingonline.com.
Receta saludable
Consejos para comer
y llevar una dieta saludable
para la diabetes
Por Romilda Grella, MS, RDN, CDN
Si tiene diabetes, comer bien significa enfocarse en una variedad de alimentos
saludables de todos los grupos de alimentos, comer con moderación
y ajustarse a horarios regulares de comida. Al hacer esto, puede mantener
un peso saludable, haciendo una gran diferencia en el cuerpo a largo plazo.
Estas son algunas maneras de manejar sus hábitos alimenticios:
Lea la etiqueta de Información Nutricional
Encuentre el tamaño correcto de la porciones y cuántos carbohidratos,
grasas, proteínas y calorías hay en su comida. Esto puede ayudarlo
a monitorear la comida que come y a mantener los niveles
de glucosa en la sangre dentro de un rango seguro.
Cuente sus carbohidratos
Lleve un registro de todos los carbohidratos que coma. Las comidas típicamente
van de 45 a 60g de carbohidratos, los bocadillos de 15 a 30g. Por ejemplo,
una rebanada de pan, una manzana y un vaso de leche tienen 15g de carbohidratos.
Pruebe el método del plato
Esta es una manera fácil de planificar las comidas y no requiere contar ni medir.
La mitad del plato se llena de verduras sin almidón. La proteína llena un cuarto
del plato, y el almidón llena el otro cuarto del plato. Esto puede ayudar a controlar
cuántos carbohidratos y calorías come y pueda bajar de peso.
Aunque no hay un plan de alimentación que funcione para todos, la clave para una dieta
saludable es comer tres veces al día con bocadillos sanos entre comidas. Vivir con
diabetes no significa que debe sentir hambre y privación. Una vez que ponga en práctica
estos consejos, podrá disfrutar de todo tipo de comidas deliciosas.
Respuestas del examen rápido sobre diabetes:
1. Falso, 2. Verdadero, 3. Fibra,
4. Falso, 5. Sal, 6. Batatas (boniatos), 7. Falso, 8. Sus alimentos regulares.
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