LICUADOS
súper saludables
Adaptado por Rebecca Ditkoff
Dietista, SBH Health System
Los licuados son una manera fácil y deliciosa
de comer saludablemente y pueden servir
como una excelente opción de comida
o merienda. Además, benefician a las personas
con menos apetito o que tienen dificultad
para masticar alimentos duros. La fruta
fresca o congelada, leche (no láctea como
de soja, almendras o arroz) y/o yogur son
con frecuencia los ingredientes principales
de los licuados. Abajo incluimos dos recetas
de licuados nutritivos que lo mantendrán
saludable mientras envejece. ¡Averigüe qué
alimentos adicionales extra nutritivos podría
tener a mano en su alacena!
Licuado de yogur griego y fruta
• 1/2 taza de leche (sustituto de leche
o agua también son aceptables)
• 1 taza de yogur griego natural
• 1/2 taza de mezcla de bayas frescas
o congeladas
• 1/2 cucharita de canela
Añadir a la licuadora y mezclar hasta
que quede suave.
Licuado verde
• 1/2 taza de leche (sustituto de leche
o agua también son aceptables)
• 1 taza de yogur griego natural
• 1 taza de espinaca
• 2 cucharas de mantequilla de maní
• 1/2 cucharita de canela
Añadir a la licuadora y mezclar hasta
que quede suave.
Opciones adicionales para un
impulso extra de sabor y vitaminas:
• 1cuchara de semillas de chía, lino o cáñamo
• 1/2 cucharita de polvo o extracto de vainilla
• 1/4 taza de copos o tiras de coco
• 1 porción de su polvo de proteínas preferido
Consejos de nutrición
para envejecientes
Por Rebecca Ditkoff, Nutricionista Registrada
El consumo adecuado de alimentos
saludables llenos de vitaminas
y minerales es importante a
cualquier edad. Al envejecer,
sin embargo, los cambios en
nuestro cuerpo pueden afectar
cómo procesa los alimentos.
Ciertos nutrientes se hacen
especialmente más importantes
para mantener y promover la buena salud. Abajo hay algunos consejos
de nutrición para ayudarlo a permanecer saludable mientras envejece.
Coma menos, pero elija alimentos sabiamente
Al avanzar en años, su metabolismo se vuelve mas lento. Esto significa que
necesita comer menos para mantener un peso saludable. Por lo tanto, es
importante elegir alimentos con muchos nutrientes para asegurarnos que cada
bocado cuenta. Una manera fácil de asegurar el consumo adecuado de nutrientes es “comer
del arco iris” al variar su consumo con alimentos de colores brillantes. Evite alimentos que
tienen muchas calorías y pocos nutrientes como bebidas y postres endulzados con azúcar,
pan y arroz blanco, u otros granos refinados.
Elija alimentos con mucha fibra
La fibra alivia la constipación (común en envejecientes) y ayuda a controlar el peso,
el azúcar en la sangre y el colesterol. Elija panes y cereales de granos integrales,
frijoles, vegetales y frutas para asegurar el consumo adecuado de fibra.
Beba mucho líquido
Al envejecer puede tener menos sed, pero su cuerpo aún necesita los líquidos
suficientes para permanecer saludable y ayudarlo a permanecer regular. Asegúrese
de beber el agua suficiente u otras bebidas sin cafeína y consumir alimentos con
un contenido alto de agua como sopas bajas en sodio, pepinos y melones.
Enfóquese en el calcio y la vitamina D
Envejecientes necesitan más calcio y vitamina D para ayudar a mantener
la salud ósea. Trate de incluir tres porciones de leche de bajas grasas o leche
sin grasa fortificadas con vitamina D o yogur cada día. Otros productos lácteos
ricos en calcio incluyen cereales fortificados, vegetales de hojas verde oscuro y pescado
en lata con huesos blandos.
Aumente su consumo de B12
La deficiencia en vitamina B12 es especialmente común en adultos de 50 años
o más ya que podrían no tener suficiente ácido clorhídrico en sus estómagos
para absorber la vitamina B12 naturalmente presente en los alimentos. Elija alimentos
fortificados con B12 (como ciertos cereales) o hable con su doctor o nutricionista
registrado para ver si necesita un suplemento de vitamina B12.
Receta saludable
8 | SBH Cuidamos
SU
Salud
